仕事に取りかかろうとして、どうしても気分が入っていかないときに、「頭の中のことをノートに書き出す」ことをやることがあります。

月曜日の朝に多い。

メインの効果は、尾を引いている心配ごとや、「急いでやらなきゃいけない！」と思っているたくさんのことを、いったん書き出すことで焦りをしずめるということです。

一方で、もうひとつおもしろいのは、「やる気がどうにも盛り上がらないときに、テンションを上げる方向にも作用する」ということ。

おそらく、「思考を、書く」ということが、ごくうっすらとではあっても、『アウトプット』だからなのでしょう。やっているうちに、だんだんと気分に能動性が戻ってきます。

そういう意味で、「頭の中のことを、とりあえず書く」というのは、『気分を整える』目的に対して、やや弱くではあるものの、かなり万能に働きます。
けっこうありがたい。

なので書きましょう。

今やろうとしていたこと。
心配ごと。
寝起きに聞いて、なんだかあたまから離れなくなっているメロディー。
通勤電車が混んだり遅れたりして、疲れたこと。
週末の間に降ってきてしまった、個人的な夢。
家族のささいなファインプレー。

そんなことを全部。

そして、先ほど見たメールや今週進めなきゃいけない案件などの、やらなきゃいけないこと。
そういうことの全部を、手の速さで一度ひとつひとつケアしてやると、ようやく今やることに、手を付けられるようになる。

おはようございます。 いっき（@ikkiTime）です。

書く、ってことがスランプです。
まあ、イキブロ止まってる間に、fmj用の記事を書きためたりはしているんですが、決して多作というほどでもなく。

まあ、スランプです。

そうすると、「もっとがんばらなきゃ〜」「もっと元気出てよ〜」となって、精神的に、やっぱり苦しくなってきます。
もともと、ここのところ、仕事もあまり快調なステージではなく、ストレスはくらいやすい状況でもあり。

そんな中で、『いつも楽しく、パワフルに！』というのは……、まあ、やっぱりハードルが高くなりますよね。

ちゃんと、ゆるめること。
ちゃんと楽しむこと。
そういうことがカギになるけど、今まさに悩みが頭の上に乗っかっている時に、楽しいことを考えるのは難しい。

それに、こういう時に欲する楽しさって、賞賛とか達成とか自画自賛とか、刺激の強いものを思い浮かべがちになる。
「頭の上の」ものを吹き飛ばしたいからね。どうしても。

でも、刺激では元気は出ないんだよな。
愛だったり、貢献だったり、琴線が響き合う感覚だったり、そういう繊細なものが必要だったりする。

その一方で、悩みやストレス源からは、視線をそらそうとしたり、ダメージを受け流そうとしたり、平常心でいようとしたりするのではなく、見下したり、恨んだり、狩ろう・追いつめようとしたりする精神モードが必要だったりする。

結局、マニュアルやテンプレートにできるほどのことはないけど、Kindleアプリ内のいくつかの本が機能したりした。
このブログの過去記事を自分で読んで、そこの呼吸感にリズムを整えるきっかけをもらったりした。

幸せって難しい。
色々な要素のバランスでできているから。
目に見えているものだけでも、それのカウンターになるものだけでも駄目だから。
だから、その考えを身に付けていくためにも、こんな記事を書いている。
今日は、早起きではなく、夜更かしでね。

　
今日もありがとう。

　
ではまた、どこかで。
　

少し前までチャレンジしていた“毎日更新”中の『0176〈会社員〉』や『0180〈掃除心〉』、また、その後のいくつかのネタは、これまでのイキブロだったらまず書かなかったし、これからだってそんなには書かないネタだ。

政治的なものや、科学的な価値観に抵触すること、「家事をしたがらない者の甘え」と取られかねない弱音なんかは、炎上だって怖い。
それを重くとらえて、お蔵入りさせてもいいところだったけど、今回はあえて書いてみた。

あえて一度やっておく

• 「ネタにするかどうかの基準」を下げて、アップ前の葛藤を軽くする。
  
• 「そういう重いネタであっても、書くべきときには踏み切れた」という“勇気”を体験しておくこと。
  
• 後の見通しも考えずに思考を展開させてもなんとかなる、という楽しさや、
  
• 内圧が下がることで、今までよりもにこやかに更新できるんじゃないか、という期待とか。

そういったことに加えて、これからもブログを長く、たくさん更新しようと思ったら、ここで「自分のブログに『どんなことでも受け止めてくれる』という信頼感を持ちたかった」こと。
そんなことが、今回は背中を押していた。

もちろん、本当には「人の役に立ちそうな情報」ばかりを書く方がラクだし楽しい。喜んでもらえる場面を期待できるし、イメージもしやすいから。

やってみたら

そして、やってみた感じでは、もう1つ得られたものがある。
実際に、言いたい愚痴を（すごく気を使った形ではあったけど）はきだしてみたら、気分が軽くなって、優しさから来るエントリーがいろいろ思い浮かぶようになったこと。

この爽快感を味わうためだけに、もう一回思いを溜め込んでもいい、なんてとても思えないけど。
優しさにつつまれたり、軽くなった肩で知的好奇心をいじり回せたりするのは、やっぱり元気の出るものだった。

さらに、そうしてできたたくさんの文章は、読んでいて自然に引き込まれる文章で（「さすが俺！」）、色々と新しい自信も手に入れられた。

またいつか、更新に詰まってドロドロと苦しくなった時の自分に向けて、参考になるかもしれない体験をトスしておこう。
今日はそんな記事。

「そうだ、日記、書こう」
と、私はちょいちょい日記を書き始めます。アウトライナーもたまに使います。ということは、毎日は使っていないし、三日坊主になることもあるということです。
今日は、最近のそんな日記書きについての話です。

即効性の日記習慣はあるか？

1.　今日の良かったところを3回褒める。

今日のよくできたことうれしかったことを見つけて自分で褒めます。よかった探しです。 #3goodなんて呼ばれ方もしますが、今回の場合は3つ見つけなくても良いです。1つでもいい。
そのかわりそんな1つを3回褒めてあげます。
やったよ！　それ、すごいじゃん！　大したもんだよ！

3つ良かったことをを探すのではなく、1ついいことを見つけて、3回ほめる。「よかった」と思う気持ちを実感できるには、3秒くらいかかるから。

2.　今日の悔しかったこと（残念だったこと）を、明日の自分に忠告する。

悪かったところを見つけます。これを明日の自分へのアドバイスとして書きます。この時点ではまだ他人である、「明日の自分」。彼への忠告であり、幸せを願う祈りをつむぐわけです。

「今日もブログを更新できなかった。くやしいな」

という思いを、明日の自分に引き継いでみる。
「やろうと思ってたのに、疲れてるとか言い訳をして、ついつい先延ばしにしてしまったんだ。悔しいよ。お前は気を付けろよな」
と。

そして、次の日になったら、その文を読み返して、その思いやりを受け止めてその日を始めてみる。

「俺はダメだったけど、お前はこんな風になるな」なんて、年上の他人に言われたら「ウザい」以外の何ものでもない。
でも、自分同士なら、言ってくれた人の気持ちが分かるから。ちゃんと響いて感謝できる。

明日の自分に期待することを、そんなことから始めよう。自分への期待を込めた祈りと、それに対する、人類の余った共感能力。

3回ほめて、1つ引き継ぐ。

せっかくTo Do をリストアップしたのに、いざやる段になって気乗りがせず、コーヒーを入れに行ったりチョコレートをかじったりしていること……、私はよくあります。

　
おはようございます。
いっき（@ikkiTime）です。

数日前に、手書きでこんなタスクリストを作ってみてました。↓

目次

• 1.　作り方のポイント（仕様上の特徴）は3つ
• 　 各要素の目的


• 2.　使用法


• 3.　「タスク・プレビュー」という考え方

1.　作り方のポイント（仕様上の特徴）は3つ

• タスクは楕円でかこむ
  
• タスクとタスクの間を短い縦線でつなぐ
  
• タスクの横に小さく人の絵を描いておく

ちなみに、割り込みタスクについては適当に横に引き出し線を書いてそこに書いている。
そこでも、楕円による「 “串” の字」や「 “中” の字」ができている。

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各要素の目的

上記で書き出している3要素の目的は次のような感じになります。

楕円によるかこみ

縦線

リストにされた「やること」は、そのままだと、「連続して次々に処理する」ことを求めてきます。

しかし、例えば「将来についてのイメージを書き出す」という項目と「電車に乗り遅れないように走る」という項目が並んだ場合、それを続けて処理するのは難しい。

それぞれの仕事をしている時の実行モードが内面で異なっていて、そのモードチェンジはそのままではできないから。クラッチを踏まないといけない。

それが休憩だったり、ぶらぶら歩くだったり、机の整理だったりするかもしれないけど、そんな儀式が必要になる。

そのことを、書き出した段階であらかじめ自覚しておく。

タスクは、本来の箇条書きが表すような「同格で順序のあるもの」というだけでなく、その内部で異質なものでもあるから。

イラスト

それを描き入れながら、そして見つめながら、その仕事をしている真っ最中の自分の気持ちを思い浮かべてみる。

これくらいまで客体化されていれば、その感覚はイメージトレーニングというよりは、「漫画の登場人物に感情移入する」に近くなっていて、その方がやりやすかったりするわけです。

そいつが縦に移動していっているので、主人公がそれぞれに異なる特徴のあるワールドを旅していく物語のように見える。
魔界塔士Sa・Gaとか。魔神英雄伝ワタルとか。
でも、実際には、変化していくのは世界の方ではなく、自分の気分なのだ。

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2.　使用法

これは、情報の入りとテンションが最高潮に達する、朝一番に作るのが、1番いいだろうと思う。

メールやカレンダーから、リマインダーや思いつきの内容を、アウトライナーに書き写して、あれこれ考えて整理した後に、今日のリストとしてこれを作るという流れ。

タスクを、「やらねば やらねばっ！」と思っても、すぐに1つ目に取りかからない。1日の予行演習。イメトレ。ドライラン。

このやり方はどうしても割り込みタスクに弱いから、「午前中だけ」についてやる「セクション内プレビュー」という感じでもいいかもしれない。
　

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3.　「タスク・プレビュー」という考え方

「タスクを並べて実現性を見積もる自分」と「それを実行する自分」の間に、「『それを実際にやるとしたら、どんな気分になるかなー』と、アクターをプロデュースする自分」を挟む。

タスクの中にある一つ一つの作業イメージを思い浮かべるほど詳細じゃなくてよくて、ちらっと心象風景をイメージするくらいでいい。

最悪の状態を想定しておく、とか、そんな大層なことじゃなくていい。

このタスクリストを書きながら、頭の中に浮かんでいたのが、タスク管理において「日次レビュー」「週次レビュー」と呼ばれる振り返りの習慣のことだった。

振り返りをして、未来に生かすのだろうから、「次の計画」のこともレビューという語には入っているのだろうけど、その次の「イメージしておく」はどうなのかな？

そんなことを考えながら、今回の記事を書いてみました。

　
今日もありがとう。

　
ではまた、どこかで。
　

いいこと、困ったことが起きたら、ひとまず書き出す。その時にデジタルではちょっと大仰と感じられたら、こんな紙に書き出すのはいかがでしょう？

おはようございます。
いっき（@ikkiTime）です。

今回は私の現在の愛用アナログツールをご紹介します。

Thinking Power Notebook デイ・トリッパー2014 (3冊セット) デイ・クリッパー付き

posted with カエレバ

ツバメノート／REUDO

「デイ・トリッパー」という、正方形のノートパッドです。

レポート用紙より少ししっかりした、いい紙。まるで無印良品のようなドット方眼。
この商品には、色々と文房具好きの心をくすぐる特徴がありますが、私にとって最大のポイントは、この独特の大きさでした。

21cm × 21cmの正方形（210mm × 210mm）。

これがひろびろと開放感があって、実にいいのです。

目次

1. 独特の大きさがいい！
2. 特におススメな2つの使用法
3. 連携させている手帳や文房具たち
   
4. ここがもうちょっと、こんなだったらいいのにな！なところ
5. まとめ

日記シリーズ一覧（参考）

1.　独特の大きさがいい！

1辺が21cmの正方形。
この “1辺が21センチ” というのは、A5の長辺と同じ長さです。だから、『スリムA5』の逆で『ワイドA5』とも呼べます。

これがなかなかよいのです！

用紙がワイドであることの価値

でも、マインドマップ風に放射状に線を引き出して思考を発展させたり、「全部が前向きなタスクにつながるかは分からないけど、とりあえず頭の中のモヤモヤを全部書き出したい！」と思った時には、横に広い幅がある方が安心するのです。

『この広いフィールドの、どこからでも、俺は書き始めていいんだ！』

という感覚をもらえるのです。
真ん中からでもいいし、右上寄りから書いたっていい。
そして、雑念が何か浮かんだら、それは右下の方にでも、少し距離を離して書いておけばいい。

同様の面積は、例えばモレスキン・ラージでも、見開きで使えば実現できます。
ただこの場合、どんなに『このノートは見開きを 1単位として使っていく！』と決意していても、見開きの右の方から書き始めるのは勇気がいります。
マインドマップを書こうとして、綴じ目のある中央にいきなり書き出すのも、なかなか決断力が必要です。

そういう困惑が生じにくいおかげで、第一歩編（iki0132）で書いたような、「嫌な出来事をケアするために、とりあえず書き出す」時にも、この道具はとても使いやすいです。

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2.　特におススメな2つの使用法

さて、これを普段はどのように使うか。
1つのポイントは、長時間 何かをする間『机の上に出しっぱなしにしておく』ことです。

脱線しそうになった時、割り込まれた時に、思考を乱されないためのメモにする

• 粒度の大きいタスク （アクション）をしている時に、別の気の散りそうなアイデアが浮かんでしまったら書き留めておく
  
• 特に大きいタスクの時は、先にチェックリストをここに書き出してみる
  
• 誰かに話しかけられ時には、『後で再スタートする際にはどこからやればいいか、それまでにはどこまでやってあったのか』をメモしておく

これは、「ほぼ日手帳カズンをDoingリストとして使う」感覚に近いものがあるかもしれません。
カズンはA5サイズですしね。

書き散らした着想の中に気になるものが残った時には携帯カメラで撮影する

そんな時は、この『出しっぱなしノート』にとりあえずメモしておいて、仕事が終わった時に自分の携帯電話のカメラで撮っておけばいいわけです。

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3.　連携させている手帳や文房具たち

私はこれが結構気に入っていたので、今年の手帳は “ミドリ” の『PRD-3』というマンスリーの手帳にしています。

この手帳は “A4用紙長辺3つ折りサイズ” です。（『トラベラーズノート』のサイズと言った方が、手帳や文房具が好きな方には通りがいいでしょうか。定型内郵便最大封筒が想定しているサイズでもありますね）

このノートパッドを 1ページやぶりとって縦に 2つ折りにすると、そのサイズは［10.5 × 21cm］となり、A4の3つ折りサイズである［9.9 × 21cm］に近くなるので、この手帳に挟みやすいのです。

この手帳シリーズには、バーチカルやレフト式のウィークリーのあるものもありますが （PRD-8, PRD-9）、マンスリーだけのものを選んでいます。『手帳術』的に言えば、この「デイ・トリッパー」がデイリーページの役割を持っていることになります。

表紙裏のカバーの端に差し込んでおくこともできるし、トラベラーズノートの結索バンドを使って、ページの中程に挟んでおくこともできます。

そこまでするほどでもないかなと言うときは、私は8つ折りくらいにたたんで、iPhoneの裏にに挟んでおきます。こんなケースもあることですしね。

docomo au SoftBank iPhone5 iPhone5S 対応 バインダー iPhone ケース カバー ジャケット (縦型/ブラック)

posted with カエレバ

Hamee 株式会社

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（これ見せるとメチャメチャ笑われる（笑））

この場合は、手帳のメモページを拡張している感じですね。

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4.　ここがもうちょっと、こんなだったらいいのにな！なところ

この商品の表側にはカレンダーが印刷されており、これはこれで便利に使わせてもらっているのですが （ちょっと来週の特定曜日が、数字でいうと何日なのかを知りたい場面は多いので）、できれば両面とも “ただのドット方眼ノート” になっている版もほしい。

そして、その時は特にですが、シートを破り取ることを前提としない、『綴じノート』もあったら嬉しい。

そして、それにともなって、「上めくり」ではなく、「横めくり」のノートが出てきてくれたら。
（そしたら今度はミシン目がいるかな……）

そんな願いを、 1ユーザーとしては抱いております。

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5.　まとめ

紙面の幅が広いから、開放感がある。
これは理屈で考えると不思議な話でもあるのです。小さい紙であっても、字を小さく書けば、情報を展開させられる面積は、相対的には広げられるはずです。

その意味もあって、私は細いボールペンで小さい字をカリカリ書くのが割りに好きなのですが……。

それでも、「広い紙」というのは、なんだかそれだけで自由さを感じさせてくれるもののようです。

今日もありがとう。

ではまた、どこかで。

Posted from するぷろ for iPhone.

ここまで一度休憩をはさみつつ、4回にわたって日記について書いてきています。
今日は「メモツールとしてのTaskChute2」といった切り口で、日記として見返す場合のTaskChuteの私の活用方法を書いておこうと思います。

おはようございます。
いっき（@ikkiTime）です。

私はタスク管理ツールとして『TaskChute2』というツールを使っています。
（エクセルベースで動作する、マクロファイルです。無料版のTaskChute 1もあります）

このツールはタスク管理ツールでもありますが、行動ログ （時間記録）ツールでもあります。また、何回目かのバージョンアップ時から、各タスクの終了時に所感メモを記録する機能が付きました。

この所感メモ、特に活用しなくても、「今このタスクを片付ける！」ための機能には支障はありません。
しかし、この “タスクに関するメモ欄”（エクセルS列、“タスク実行後のコメント” の欄）に、ある種の情報を書いておくと、次の日に「前日の行動を見直す」ことがかなり楽しみになります。

今日はそんなコツについてお話しします。

■目次

1. アクション記録も楽しさが鍵


2. いつもよりちょっと、がんばったこと


3. 出会い頭の愚痴とか弱音。あるいは意気込みとか


4. “小さな” 気付き


5. まとめ：昨日を愛でよう。過去を引き継ごう。

日記シリーズ一覧（参考）

1.　アクション記録 （行動記録，タスクログ）も楽しさが鍵

さて、そもそもなぜ業務記録に「楽しくなるための工夫」を埋め込まなければいけないのでしょうか。

ひとことで言えば、振り返りの習慣を定着させるため、そしてそれを形骸化させないためです。

以下に引用するのは、少し前にメディアブロク『シゴタノ！』で、「ライフハック心理学」の佐々木さんが書かれていた記事です。

どんな項目やタグを付けるかといったことも大事ですが、やっぱり人を読みたいという気持ちにさせるのは、コンテンツの内容です。

日記を読むのは未来の自分ですが、未来の自分はもはや書き手ではなく、読者です。読者を惹きつけるには、面白いコンテンツです。日記も、面白く書いておけば、読者がリピーターなります。つまり、未来の自分は日記を読みたいと感じるのです。

引用元:せっかく取った記録を活かすための、簡単なこと « シゴタノ！

前日の行動記録を読み返す時、この感覚はよく分かります。
進捗を確認するためのプロジェクトレビューのようなものを別にすれば、無味乾燥なままの行動記録はなかなか“見直そう”という気持ちになれません。

データとして解析しやすいように、あれこれと工夫する。
それはもちろん大事なことなのですが、まずは読み返す習慣ができて、サイクルが回っていることが大切です。

そのために、読み返した時に「おっ？」と思えることを何か書くようにしていく。
それで、「データ」だけでもなく、「アイデアメモ」だけでもなく、ちょっとした心情や提案などを書いてみることになります。

では、何を書いておいたら、翌日の私は楽しいでしょうか？
私の思うコツは3つあって、それが先ほどの目次の2.〜4. の、
『がんばったこと』をたたえる
『愚痴や弱音』などに共感する
『気付きやアイデア』の “刺激”を受け取る
といった内容だったというわけです。

私は時には、セルの中を直接編集してまで、たくさんメモすることがあります。 （マクロ本来の対話方式のままだと、100文字までしか入力できないので）

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2.　いつもよりちょっと、がんばったこと

子育てをしていると、子供にかかわるルーチンで時間のほとんどが埋め尽くされます。PCを立ち上げる余裕もなかったり……。

それも短期サイクルの、毎日・毎回やらなければならないようなルーチンです。
それだけでもいっぱいいっぱいになりますが、その隙間にさらにねじ込むように、保育園への書類を書いたり、実家との連絡を取るなどの単発の業務を行わなければなりません。

そういった単発のタスク、無理をしてがんばったことのメモを、少し落ち着いた段階で『前日振り返り』などのタスクのメモ欄に打ち込んでおきます。

箇条書きで詰め込んでしまってかまいません。

• 自転車の空気を入れた
  
• シャツのアイロンをかけた
  
• 保険の手続きをした
  
• 粗大ごみを忘れずに出した

また、一つ一つをとってみると他人に威張れるものではありませんし、「社会人として、」「自己責任社会では」やって当然のことかもしれません。

でも、とても大変な中で、それをこなしました。
その頑張りは、同じようなシチュエーションを引き続き生きている「明日の自分」なら分かってくれます。

テンパるばかりの毎日の中で、ちゃんと日々を前に進めている。
「よくやったな」と、自分でも思える。
そんな実感を得る記録を目指してみましょう。

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3.　出会い頭の愚痴とか弱音。あるいは意気込みとか

例えば仕事をしていると、理不尽なトラブルや割り込みが発生することがあります。
それによって、「簡単だ」と感じていたタスクのハードルが一気に上がってしまったりします。

また、仕事でなくても、思うにままならない出来事が起きたり、困った報せを受け取ることはあるでしょう。

その出来事や、その時感じた心情などをメモします。

そんな時、もちろんそれが極端に重い時には、《日記の書き方：第一歩編（iki0132）》で書いたように、しっかりと書き出すことになりますが、それと合わせて、行動ログにもメモを残しておきます。

• 今日の午前中を振り返ると、やはり朝イチで大量に業務が入ったせいで、テンパってしまっていた。
  
• 午前中の会議のせいで、どうもふわふわとして手がつかない。
  
• 眠い。コーヒーを飲んで悪あがきしてみる。画面の文字がまともに読めない。
  
• やっぱり、○○さんが辞める、と言っていたのが大きい。落ち込んでしまっている。

こういうメモが残っていることで、まず「ああ、そりゃ辛かったよなー。よくやってたよ、昨日の自分」と共感できます。
それに加えて、ルーチンのタスクがいつもより時間がかかってしまった理由も納得がしやすくなりますし、そんなコンディションの中でも逃げなかった自分をほんの少し、好きになれます。

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4.　“小さな” 気付き

ちょっとした気付き。

ここではあくまで、「ちょっとした」気付き、です。『重要なアイデア』は、もちろんメモします。例えば、「そうだ、来週締め切りのfmj記事では、出だしのフレーズはこれでいこう！」と思ったとします。
そんな重要なアイデアは、iPhoneのメモアプリなりカレンダーなりにメモされます。
そしてすぐに（数時間後には）読み返して、すぐに活用されます。

しかし、次のようなレベルのものでも、ちょっとメモしておくと、次の日をスムーズに送るための箴言として機能してくれるのです。

• 「全体研修でやった自己紹介ワーク（グループワーク）のおかげで「冗談を言って笑う」というのを久しぶりにやった。元気出た。こういうのもいい。
  
• 「ハイテンションを求めすぎない」これが大事だな。ない物ねだりでかえってテンションを下げてしまう。
  
• できるはずのに、やれないことには「何をそんなに恐れている？」と自問してみる。
  
• 顔色を恐れているのではなく、『リスクをマネジメントしていくプロジェクトだ』と考える。すると前向きに取り組んでいる気持ちになれる。
  
• 責任を「背負い込んでいる」のかもしれないけど、親しみを持って「チャレンジを見守られている」わけでもある。と考える。

ハックというほど具体性もないし、誰もがおちいる、というほどの普遍性もないかもしれない。でも、同じような苦境に何度でも遭遇する、同じ自分には、少し響く。

今日一日を、少しあらたまった気持ですごすための箴言になる。

そんな内容もメモしてみましょう。

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5.　まとめ：昨日を愛でよう。過去を引き継ごう。

さて、ここまで、

• 尊敬
  
• 共感
  
• 刺激

そう考えると、未来の自分を「同じテーマを抱える仲間」としてイメージした上で、『もしも、炎上の危険も機密情報の漏洩の恐れもないツイッターがあるとしたら、フォロワーにはどんな面を見せたいか』という考え方をすると、もっと色々な “記録しておくと楽しいこと” を見つけられるかもしれません。

完全な「自分専用のメモ帳」のつもりで書き込むと、ついつい “走り書き” になってしまいますからね。
「ウケ」てもらいましょうよ。
明日の自分にも。

　
今日もありがとう。
　

ではまた、どこかで。

こんな記事も

• iki0044|TaskChuteに救われる日
• iki0078|記録の振り返り、してますか？
• iki0111|テンパらない技術。仕事中のテンションコントロール！


• iki0112|ブログを書いて自分を好きになる。自分にOKを出せる居場所を作る。


• iki0134|人生を変える。自分を活かす！　日記の書き方（自分を変える日記術！編）

Posted from するぷろ for iPhone.

みなさんは、辛い時に見て元気を出すための、楽しかったできごとだけを記録する日記を持っていますか？
今日のお題は『よかったログのDay One』です。

おはようございます。
いっき（@ikkiTime）です。

日記シリーズの連載も第4回ですが、今回から3回では、私の実例をいくつかお話ししようと思います。
と、その前に。
前回 （iki0135|イキブロが1周年です。）を近況に使って間も空いてしまったので、ここまでの3回をリストにまとめておきます。

• iki0132|人生を変える。自分を活かす！　日記の書き方（第一歩編）
• iki0133|人生を変える。自分を活かす！　日記の書き方（続けてみよう！編）
• iki0134|人生を変える。自分を活かす！　日記の書き方（自分を変える日記術！編）

過去にいくつかの形で、『よかった記録』については書いてきています。
（参照：『iki0109|「よかったログ」や「嫌なことノート」付けていますか？自分の気持ちをカウンセリング！』、『iki0114|元気になるためのライフログ。おすすめ「メールラリーの履歴」を記録しませんか？』）
「いかに人生の満足感や納得感を上げていくのか？」というのは、私の基本テーマです。

ただ、ついつい面倒くさくなったり、関心が薄れたりして、何度か挫折もしています。それで今、何度目かの「よかった記録」に取り組んでいるところです。

人の心は、放っておくとどうしても、悪い出来事にフォーカスしてしまうものですからね。

「よかったこと記録」の実践と動機：目次

1. Day Oneというライフログアプリがある


2. やっぱり、写真が最高？！


3. 　楽しい時間を無駄にせず、丹念に写真という「形」を残しておく


4. 辛かった記憶ばかりが残る人はいるか

1.　Day Oneというライフログアプリがある

Day Oneという日記アプリがあります。

Day One (日誌 / 日記) (400円)

Bloom Built, LLC iTunes で見る

(2013.12.14時点)

posted with ポチレバ

かゆいところに手のとどいた機能と、美しい外観で、多くの人を虜にしてきたようで、私も名前は聞いていました。

それで試しに使ってみることにしたわけです。ただ、もともとは『よかったログ』というよりは、もっと瞬間的なテキストメモを残すのに使うつもりで始めました。
以下のような記事も読んでいましたので。

• 「Day One」を使い始めております | R-style
• 記憶地図 | ライフハック心理学

しかし、使っていて、ここに写真を入れ始めたら、いきなり効果と目的が変わってきました。

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2.　やっぱり、写真が最高？！

こんな感じで使っています。↓

「写真 ＋ ひとことキャプション」の組み合わせを軸に運用しています。

これがなんとも、タイムラインを遡って見直していた時に、
「なんだか、楽しそうなことやってんじゃん？　この時の自分」
という気持ちにさせてくれるのです。

これが楽しいので、最近の私は、どこかに出かけた時や楽しいことをする時には、同行カメラマン並みに写真を撮りまくるようになりました。
ある意味で、「記憶よりも記録」と割り切っているかのように。

それこそ、「砂場で子供とトンネルを作った」というような時にまで写真を撮ることを思い出そうとするようになったわけです（笑）。

3.　楽しい時間を無駄にせず、丹念に写真という「形」を残しておく

というわけで、現在の私は、現場では必死に写真を撮ります。

そうすると、一つの疑問として、「そんなことに必死になっていては、楽しむことに集中できなくて、本末転倒なのでは？」
という疑問が浮かぶ方もいるかもしれません。

でも私の場合、写真を撮らなくたって、どうせ別のことに必死になってしまって、「楽しさに集中」なんてできない気がします。

何に必死になるのかといえば、
『“今ここ”のシチュエーションを生き残るための判断力と、危険を察知することに脳内リソースを集約すること』
です。
根っからの恐がりなので。

別にここは戦場ではないのですが、『クリアしなければならない課題』が発生しそうな気配に弱いのです。

いつでもまわりが恐い。
だから、過去にも、恐怖に耐えていた、嫌な印象ばかりが残っている。
そんな記憶を元に類推する未来は、やはり嫌なことしか起こらない気がしてしまう。

楽しい記憶が （自然には）残らない。
それなら写真を元に記憶を再構成する。それも、どうせならなるべく楽しそうな記憶を。

今、私が取り組んでいるのは、そんなワークなのです。

4.　辛かった記憶ばかりが残る人はいるか

以下の引用部分は、「ライフハック心理学」の佐々木さんの記事からです。

少し前に読んだのですが、読んでいてなんだか身につまされました。

もし私にこうした記憶力の偏りがあれば、つらいことを避けようと、ひたすら身を潜めるようにして生きていくことになりそうです。人生には「楽しいことはあんまりない」気がするはずです。そういう「覚え」がないからです。

引用元:行動的になるためのマインドハック | ライフハック心理学

この記事は、『ある遺伝子操作を行ったマウスでは、恐怖の記憶は通常と同様に行われるのに、
快楽の記憶はほとんど残らなくなる』という
研究内容を引用しながら語られています。
（大元はThe journal of Neuroscienceという学術論文に投稿された記事のようです。
佐々木さんがエントリ中で引用されている記事はこちら。）

佐々木さんはさらに、

楽しさ100％、つらさ100％の体験というのはほとんどない。にもかかわらず、楽しさが記憶から抜け落ちるとなると、ほとんどの体験は濃淡の程度はあれ、つらさ100％に後からだと感じられる。

引用元:行動的になるためのマインドハック | ライフハック心理学

……ということも書いています。

「この種の遺伝子欠損がマウスだけでなく人間でも起こるのか」
「遺伝子欠損だけでなく、その性格の強弱のようなものはありえるのか」
ということは分かりませんが、これに近い性格はありそうです。

自分の性格は、ちょっとその『仮定』に近いイメージがあります。
「何かが起きやしないか」という不安や、「それ実行するの大変そうだな」という無力感ばかりが後になると思い出される。

そんな自分の性格に、性格通りの記憶を作らせるのは危険かもしれない。
なので、少し人為的に介入しているわけですね。

目次にもどる

5.　まとめ

• イベントごとの時には、写真を残すことに一所懸命になってみる。
  
• 写真を撮ったら、それを綺麗に、読み返しやすく並べてみる

それを、ちょっと元気がなくて、ないものねだりに刺激を求めたい気分の時に、ながめ直してみる。フィードを読み込む代わりに。

そうして、少し良い過去を作って、もう少し明るい明日を作ろうとしているわけなのです。

今日もありがとう。
　

ではまた、どこかで。

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今、ここから始める自分革命。人生を変えるた新習慣のために、日記を伴奏者にしてみましょう。

おはようございます。
いっき（@ikkiTime）です。

人生、思うようにいかなくて、頭のドロドロとなる時期があります。
そんな時を脱出するために、考えることが2つあります。

1. 幸福感を高め、やる気を出す （前向きになる）
   
2. 自分の能力を高めるか、自分を取り巻く環境を変える、そのための行動を起こす

前回、前々回の記事は主として「1.」のためのものでした。
（参考：『iki0132|人生を変える。自分を活かす！　日記の書き方（第一歩編）』）
（参考：『iki0133|人生を変える。自分を活かす！　日記の書き方（続けてみよう！編）』）
基本的には、「1.」だけでもいいのだと思います。人生を肯定感に満ちたものにしていくには。

ただ、「気持ちの落ち込み」だけでなく「焦り」がある場合や、当面どうしても達成したい明確な目標がすでにある人のために、「2.」にも触れておきましょう。

日記を、「新しい習慣のためのペースメーカーにしよう！」ということです。

■目次

1.　嫌な習慣をやめる
　　1-1.　「レコーディング・ダイエット」効果
　　1-2.　やめられない理由を把握する
2.　いい習慣を続ける
　　2-1.　コレクション効果
　　2-2.　居場所効果・昨日の続き効果
まとめ

1.　嫌な習慣をやめる

1-1.　「レコーディング・ダイエット」効果

「食べたものを記録するだけでもやせる」というのが一つの主要なコンセプトでした。

これはなぜなのか。
一つにはいちいち記録するのが面倒くさいため、「なんとなく食べる」「だらだら食べる」といった行為に対して、それを抑える効果があるからでしょう。
さらに大きいのは、「記録」という手間が一瞬とはいえ発生しますから、「食べたくなる」衝動と「食べる」という行動の間に、冷静になるための『間』ができることにあると思います。

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1-2.　やめられない理由を把握する

この時に、もう一つメモしておくと後から見返した時にいい情報があります。
それをOKにした“理由”やその時の気持ちです。

以下に引用するのは、少し前にメディアブロク『シゴタノ！』で、「ライフハック心理学」の佐々木さんが書かれていた記事です。

事前には「もちろんこの時間にこれからやるのはテレビを見て一休みしないと！そうしないと何もできない」くらいに思っているはずなのです。つまり「これからダラダラとくだらないことをしてしまって、時間をジャブジャブムダにして、それから強く後悔するぞ！」とは、事前には決して思っていないということです。

引用元:「記憶力」を高めるために記録する « シゴタノ！

これは、時間とモチベーションについて書かれた記事なわけですが、これは「つい甘い物に耽ってしまう」ということにも当てはまると思っています。
緊張が高まると、（それを緩めたいから）、その時はつい食べたくなる。
大きな仕事に取りかかろうとして、（そのプレッシャーを乗り越えるために、より高いテンションを得ようとして）、つい食べたくなる。

その場合、それを「食べよう」と思う時には、それが「必要なことだ」と思ってやっているわけです。そのため、後に冷静になり自己嫌悪にも陥ったタイミングで、いくら「こんなの、もうやめよう……」と決意しても、次の時にはやっぱりまた「必要だ」と感じるわけです。

これを記録しておいて、後で見返すのは、単なる反省とは違います。
その弱さへの共感が生まれるので、「でもさ、やっぱりやめようよ？」という決意にも親身さが加わるのです。

それに比べると、過去の自分をただ恥じる行為は、一方的な断罪に似ています。

「やめよう」と思った時に共感してもらえていなければ、「食べたい」と思った時に、『やめようと思った時の自分』を思いやる、なんてできません。

弱い自分を客観的に思いやることで、理性的な自分も思いやってもらえるのです。

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2.　いい習慣を続ける

2-1.　コレクション効果

集め出したら、たくさん集めたい。
できたら、隙間なく揃えたい。

そんな気持ちをうまく使うわけです。
iPhoneアプリでも色々出ています。

例えば、有名ところだと↓などですね。

Streaks – Motivational Calendar (200円)

Fanzter, Inc. iTunes で見る

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2-2.　居場所効果・昨日の続き効果

居場所効果

これらは、私が英単語の勉強をしていた時のことです。

勉強場所は通勤電車の中、使用ツールは単語集である本、そして付せんでした。

昨日と同じように電車に乗ったら、昨日と同じようにいそいそと本を取り出す。
そして付せんの場所を開きます。
1日1ページ。

「本」というのは、不思議な没入感があります。世界に入り込むことで、まるで『自分の居場所』に戻ってきたような感覚になれます。
しかも、昨日の続きからです。その世界でのセーブデータまで預けている挑戦の物語なわけです。

そしてその時間は、自分が考えてしつらえてくれた、自分のための世界です。
クラクラするほど陶酔的です。

そう考えると、この日記には「作業感覚」や「楽しさ （フロー感覚）」のメモが添えてあるといいかもしれませんね。

昨日の続き効果

もう一つ、「昨日の続き効果」ということも当時感じていました。
その時は、語呂合わせとかそういう方法をほとんど使わずに、ほとんど反復の効果だけで単語を覚えていました。

忘却曲線に合わせて、2日後、7日後、2週間後、1ヶ月後に復習するサイクルを組んでいたのです。

これだと付せんは5カ所に必要になります。（毎日それぞれを、次のページへ移し替えます）
それだとそのうちに、1つくらい移し忘れて分からなくなりそうだったので、勉強した日付けをページに書き入れていました。

こんな感じ。↓

（↑の本は、ちなみにこれです。『究極の英単語 Vol.3 S VL 7〜9 の3000語』）

復習をする2周目以降の日になって、そこに過去の自分ががんばっていた形跡が感じられる安心感。

昨日やその前の、熱かった自分『達』という集団に、いまの自分が“所属”を認められる喜び。
仲間入りができる誇らしさ。
そんなものを感じたのです。

この時にやっていた方法は、『日付けを書く』だけでした。これは、単語集という『本』があったからこそなので、それ以外のトレーニングの場合、もう少し詳しい記録が必要かもしれませんね。

例えば、こんな感じです。

• 2013/11/27：今日も大変だったけど、しっかりやった。
  
• 2013/11/28：今日も大変だったけど、しっかりやった。
  
• 2013/11/29：今日も大変だったけど、しっかりやった。
  
• 2013/11/30：今日も大変だったけど、しっかりやった。
  

という日誌を書いておいて、その日の分を始める前に、それをチラリと読む。
そしてその下に、今日も一行を付け加えられる。
そんな形の幸せ。あったらいいですね。

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まとめ

いかがでしたでしょうか。
今日は、習慣を作り変えていく、そのための日記という切り口で書いてみました。
悪い習慣を、冷静になり、距離をとって見つめる。
新しい習慣を、途切れさせずに、そこに今日をつなぐ。

あなたの新しい一歩を、日記と私が応援します。

今日もありがとう。

ではまた、どこかで。

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日記は続けなくても価値があります。でも、小さな習慣をただ続けることにも、やっぱり価値があるのです。

おはようございます。
いっき（@ikkiTime）です。

前回 （iki0132|人生を変える。自分を活かす！　日記の書き方（第一歩編））では、
毎日書くことに、初めからこだわらなくてもいい、《「落ち込んだ時だけ」書くんでもいいじゃないですか。
まずは、何かを書きとめる習慣とそのツールを身近に持つことから始めればいいんです。》
ということを書きました。

今回も「日記の内容そのもの」ではなく、『日記を書くという行為』の価値の一つについて書いてみます。

それは、「小さな習慣を続ける」ということ。自分で決めて、決めたことを、「ただ続ける」こと。

そのことそのものにも、価値があると思うのです。
その2つの理由について説明します。

日記習慣を続ける意味・その1：意思の力が高まる

iki0055（『iki0055|自分を変えるなら、まず日記を書こう』）を書いた時にも引用していますが、再度引用。
Lifehacking.jpのmehoriさんの記事。

また、どんな小さな習慣でもいいので、何かを継続すると意志の力も次第に強まるという点も重要です。

小さな習慣というのは、単に歯磨きレベルでもいいので、何か小さなコントロールの及ぶものを人生に取り入れると、それが全体に波及してゆくというわけです。

引用元:「意志の力」を鍛えるには、どんな人でもクリアできる極小の習慣から | Lifehacking.jp

ーー。
・ 習慣を継続すると意志の力も強まる。
・ 習慣力が波及する。
また、もっと具体的な記述としては；

これらの人々に、「タバコをすった本数」や「テレビを視聴した時間」などといったような意志の力を使うできごとについて質問をしてみると、系統的に運動を続けていた人のほうがタバコを減らし、テレビの時間を少なくするなど、意志の力を強めるのに成功していました。

引用元:「意志の力」を鍛えるには、どんな人でもクリアできる極小の習慣から | Lifehacking.jp

……。ということが書かれています。
これはどういうことでしょうか？

意図的に、何かを『しよう！』とするのは、さらに『しよう！』とし続けるのは、脳には重労働です。
意思の力を大量に消耗します。

また、高難度でもあります。
人間の意識は、多数の脳細胞の出す信号の集合でできているので、本筋とは無関係な渦やさざ波で波立っています。
そんな波の中で、『一つの意思』をこぼさずに『出力』まで運ぶ、というのは考えてみると大変なことです。

これが病気や人生の大事件などで乱れてしまうと、なかなかリズムを取り戻すのが難しい。

そこで、簡単で小さな習慣を行うことから始めて、少しずつ「脳の中に『しよう！』という意思を、波に揺らさせずに『出力につなげる』た回路を水路付けしよう」ということになるのです。

意思 （を動かす）力の難しいところ

それでいてこのフォームは、結構簡単にくるいます。

誰でも、「自分の会社が倒産するかもしれない」「クビになるかもしれない」といった、大きな不安にさらされた時、自己保存の本能が働いて、本能的で極度に反応的な状態になることがあります。

だからこれは、一度成長して大人になれば、もう必要なくなる、というものではなくて、人生の節目・節目で、再びまた必要となるものなのだと思います。

日記習慣を続ける意味・その2：自己肯定感・自己効力感を得られる

引用するのは、少し前にシゴタノ！で、ライフハック心理学の佐々木さんが書かれていた記事です。

結局私たちは、「もらう」→「使う」→「もらう」→「使う」というパターンに陥っているため、自分でお金をコントロールしている実感が、ほとんど得られないか、得られてもあまりに乏しいのです。しかし「ちょっとした」痛み、たとえば「ラテ・マネーを使わないこと」などに耐えることで、数字が増大していけば、お金に関して「自己効力感」が得られます。

このことが、貯蓄へのモチベーションを大いに高める。そういう期待は、確かにできます。

引用元:確実に自動的に大金持ちになる方法 « シゴタノ！

「能動的に痛みに耐えることで、『意図して何かが増やせる』ことを実感」できれば、自己効力感が高まる。

ここでは貯金の例ですが、これは日記のページ数でもいけるでしょうし、ブログのエントリ数でも当然いけるでしょう。
ブログのエントリ数の場合は、自分で数えやすく数字をタイトルに入れることだってよくあります。
（参考：「iki0050|ブログ記事タイトルに通し番号を付けてみる」）

「日記を、習慣にまだなっていない段階で、気が乗らない日にも書き続ける」というのは、小さいとはいえ苦痛です。
でも、それをあえてやっていくことで、それができた自分に有能感を得られる。

そういう使い方も日記習慣には期待できるのです。

ここでも、ポイントとなるのは自分にとっての『ちょうどいい 』（つまりは、多くの場合 “極小” の）負荷を見極めることになってきますね。

まとめ

日記習慣について語られたブログなどをみると、「このテンプレートで書こう！　オススメ！」という紹介がされていることがよくあります。

これは、「今日は何を書こうか、パッと思いつかない」という日でも、時間をかけずに日記書きを継続できるための工夫という側面が大で、テンプレートの内容そのものに人生を変えるほどの魔力があるわけではありません。
データ集計できるわけではありませんしね。
（もちろん、反省やよかった探し、自分褒めに意味がないということではありませんよ）

というわけで、人生を変えるには「習慣」を一つ決めて、続けてみること。
その第一チョイスとしての「日記」、という習慣。
悪くないと思いますよ。

　
今日もありがとう。

ではまた、どこかで。

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